เพื่อน ๆ ที่แวะเข้ามาอ่านบทความนี้กำลังมีปัญหากับอาการนอนไม่หลับอยู่ใช่ไหมคะ เพราะว่าอาการนอนไม่หลับเนี่ยไม่ได้ส่งกับผลกระทบต่อร่างกายของเราเพียงอย่างเดียวแต่ยังส่งผลกระทบต่อจิตใจและการใช้ชีวิตประจำวันในด้านอื่น ๆ อีกด้วย ซึ่งแค่อาการนอนไม่หลับเพียงคืนเดียวนี่แหละที่สามารถทำลายวันรุ่งขึ้นของเราได้เลย
วันนี้พี่สาวมีเคล็ดลับเอาชนะอาการนอนไม่หลับมาฝากกันค่ะ เป็นวิธีแบบธรรมชาติเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งเป็นคราว แต่ถ้าหากนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานานแนะนำให้ไปหาคุณหมอนะคะ สำหรับใครที่อยากแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับเฉพาะหน้าตามไปดูกันเลยค่ะ
วิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับในบทความนี้เหมาะกับใคร
- เหมาะกับคนที่นอนไม่หลับเป็นครั้งเป็นคราว
- เหมาะกับคนที่เมื่อวันก่อนนอนไม่หลับแล้ววันนี้เป็นกังวลว่าจะนอนไม่หลับอีก
- เหมาะกับผู้ที่มีความเครียด มีความเปลี่ยนแปลง เหตุการณ์ใหญ่ ๆ เกิดขึ้นในชีวิตอย่างกระทันหันและเกรงว่าคืนนี้จะนอนไม่หลับแน่นอน
อาการแบบไหนที่บอกว่าเรากำลังเผชิญกับการนอนไม่หลับ
- นอนหลับตาอยู่บนเตียงนานกว่า 30 นาทีแล้ว ไม่มีทีท่าว่าจะนอนหลับสักที
- ตื่นขึ้นในกลางดึกและไม่สามารถนอนหลับอีกครั้งภายใน 30 นาทีได้
- ตื่นเช้ามาก ๆ ทั้งที่ไม่ได้ตั้งใจว่าเราจะตื่นเช้าในวันนั้น
หากมีอาการเพียง 1 ใน 3 ข้อก็สามารถบ่งบอกได้แล้วว่าเราเผชิญกับปัญหานอนไม่หลับอยู่ ซึ่งบางคนอาจจะบอกว่าถึงจะมีอาการเหล่านี้แต่มันก็พอหลับได้นะ แต่การนอนหลับในคืนนั้นอาจจะไม่ได้มีคุณภาพดี ทำให้เรารู้สึกพักผ่อนไม่เพียงพอและไม่มีพลังงานในวันต่อไป ซึ่งนี่ก็ถือว่าเป็นปัญหาแล้วค่ะ
เคล็ดลับเอาชนะอาการนอนไม่หลับเฉพาะหน้า
เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับ
ทำไมวิธีนี้ถึงเวิร์ค การหายใจเข้าออกลึก ๆ อย่างต่อเนื่องช่วยปลดล็อคความรู้สึกสงบ เทคนิคนี้เป็นที่รู้จักในชื่อของ ปราณายามะ (pranayamic breathing)
วิธีการนับจังหวะหายใจ
- หายใจเข้าลึก ๆ อย่างช้า ๆ และนุ่มนวลผ่านทางจมูก
- หายใจออกอย่างช้า ๆ และนุ่มนวลผ่านทางปาก
- นับจังหวะการหายใจ สามารถนับเป็นหายใจเข้านับหนึ่ง หายใจออกนับสองหรือจะนับหายใจเข้าและออกเป็น 1 ครั้งก็ได้ขึ้นอยู่กับความรู้สึกเราว่าแบบไหนจะเหมาะกับเรามากกว่ากัน
นั่งสมาธิเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ
ทำไมวิธีนี้ถึงเวิร์ค หลายคนน่าจะเคยเป็นกันใช่ไหมคะเวลาเรานอนไม่หลับเนี่ยหัวสมองเราจะแล่นนึกถึงเรื่องต่าง ๆ มากมาย ซึ่งสิ่งที่เกิดขึ้นนี้เรียกว่า Monkey mind การที่เรานั่งสมาธิควบคุมสติและควบคุมหายใจ โดยยอมรับกับตัวเองว่าก็คืนนี้มันนอนไม่หลับจริง ๆ และไม่ตัดสินหรือโทษตัวเองว่าทำไมเราถึงตกมาอยู่ในสภาพนี้ได้ การนั่งสมาธิจะทำให้เราอยู่กับปัจจุบัน ลดความเครียดและอาการคิดซ้ำ ๆ ได้ด้วยค่ะ
วิธีการนั่งสมาธิด้วยเทคนิค Body scan
- โฟกัสไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างช้า ๆ
- ให้ความสนใจไปในท่าการนอนของตัวเองบนเตียง
- ค่อย ๆ เคลื่อนความสนใจไปที่ความรู้สึกต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกบริเวณแขน ขา เท้า สัมผัสของผิวหนังกับผ้าปูที่นอนเป็นอย่างไร นุ่มไหม สบายหรือเปล่า
- ทำ Body scan ไปเรื่อย ๆ สังเกตร่างกายของเราตั้งแต่เท้าไล่ขึ้นไปจนถึงบริเวณหัว ในแต่ละบริเวณของร่างกายของเราก็จะมีความรู้สึกที่แตกต่างกันไป จุดมุ่งหมายของการทำ Body scan ก็คือการอยู่กับปัจจุบันและสังเกตร่างกายของเราโดยปราศจากการตัดสินหรือการตอบสนองใด ๆ แค่สังเกตเท่านั้นก็พอ
- หลังจากที่เราสแกนครบทุกส่วนของร่างกายแล้ว จึงตอบสนองโดยการอนุญาตให้ร่างกายของเราผ่อนคลายได้ค่ะ
วิธีลดความเครียดด้วยการคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation)
ทำไมวิธีนี้ถึงเวิร์ค วิธีการลดความเครียดด้วยการคลายกล้ามเนื้อจะช่วยส่งเสริมทำให้เกิดการผ่อนคลายโดยการค่อย ๆ ลดความตึงคลายกล้ามเนื้อไปทั่วทั้งร่างกาย
วิธีลดความเครียดด้วยการคลายกล้ามเนื้อ
- หลับตาลงและหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ
- เกร็งกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยเริ่มจากบริเวณใบหน้า โดยเกร็งจุดละ 10 วินาทีหลังจากนั้นจึงปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว และหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง จึงเริ่มเกร็งที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ต่อไป
- เกร็งกล้ามเนื้อไหล่เป็นระยะเวลา 10 วินาทีและผ่อนคลายตามด้วยการหายใจเข้าออกช้า ๆ อย่างต่อเนื่อง
- ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบทุกส่วนของร่างกายแนะนำให้เริ่มจากช่วงหัวไปจนถึงเท้า ให้ละเว้นถ้าหากมีกล้ามเนื้อมัดไหนที่ทำแล้วทำให้เราเกิดความเจ็บปวด
เอาชนะอาการนอนไม่หลับด้วยจินตนาการ
ทำไมวิธีนี้ถึงเวิร์ค วิธีการนี้เหมาะกับผู้ที่คิดเป็นภาพได้ดี (Visual thinkers) การจินตนาการถึงภาพที่ทำให้เรารู้สึกสงบจะช่วยทำให้เราเพ่งความสนใจไปที่สิ่งนั้นทำให้เราเกิดการผ่อนคลาย
วิธีจินตนาการช่วยทำให้เรานอนหลับ
- นอนหลับตาบนเตียงนอนเพื่อเตรียมพร้อมในการหลับ นึกถึงภาพหรือประสบการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข เช่น การนั่งอยู่ในป่าที่เงียบสงบหรือการนั่งอยู่ที่ชายหาดในขณะที่พระอาทิตย์กำลังจะตกดิน
- หายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ ไล่ Detail ในภาพนั้นอย่างช้า ๆ ว่าส่วนประกอบต่าง ๆ มีลักษณะอย่างไรให้ความรู้สึกอย่างไร
- โฟกัสที่ภาพนั้น ค่อย ๆ เพิ่มความรู้สึกต่าง ๆ เช่น กลิ่นเป็นยังไง เสียงเป็นยังไง ความรู้สึกเป็นยังไง รสชาติเป็นยังไง
ถ้ารู้ตัวว่าคืนนี้นอนไม่หลับแน่ ๆ ทำยังไงดี
พี่สาวขอแนะนำทริกเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อเตรียมตัวก่อนการเข้านอนซึ่งสามารถทำตามได้ดังนี้เลย
- ไม่ทำกิจกรรมที่ก่อให้เกิดอาการเครียด 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน กิจกรรมแนะนำให้ทำในช่วงเวลานี้มีเพียงแค่การอ่านหนังสือการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ หรือกิจกรรมที่ทำให้เกิดการผ่อนคลายเท่านั้น
- ไม่เล่นมือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่สามารถส่องแสงได้เพราะอุปกรณ์เหล่านี้จะกระตุ้นสมองทำให้การนอนหลับยิ่งยากขึ้นไปอีก
- สร้างบรรยากาศภายในห้องนอน หรี่ไฟในห้องนอนลงให้เป็นไฟสลัว ๆ เพื่อทำให้ดวงตาและร่างกายเกิดความรู้สึกผ่อนคลายและสวมใส่ชุดนอนที่ทำให้เรารู้สึกสบายมากที่สุด
- อุณหภูมิในห้องของเราต้องเหมาะสม เหมาะสมของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันแต่จากการศึกษาในผู้ที่นอนหลับยากแล้วนั้นยิ่งเย็นยิ่งนอนหลับได้ดี
- กลิ่นในห้องสามารถช่วยทำให้เรานอนหลับได้เช่นกัน กลิ่นที่ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายเช่นกลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยได้ดีมาก ๆ
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน คาเฟอีน อาหารเผ็ด ๆ แอลกอฮอล์ก่อนนอนนั้นทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น
เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับเคล็ดลับเอาชนะอาการนอนไม่หลับ เพื่อน ๆ ลองใช้วิธีไหนแล้วได้ผลกันบ้างคะ โดยส่วนตัวแล้วเนี่ยพี่สาวเองก็ประสบกับปัญหานอนไม่หลับเป็นครั้งเป็นคราวค่ะ วันไหนนอนไม่หลับก็ต้องทำใจแล้วค่ะว่านอนไม่หลับ ไม่ฝืน ยอมรับตัวเองแล้วก็ไปทำกิจกรรมอื่น ๆ แทนไปเลยค่ะ แต่หลังจากที่ได้รวบรวมข้อมูลมาเขียนให้เพื่อน ๆ อ่านแล้วเนี่ย พี่สาวว่าจะลองใช้วิธีการนั่งสมาธิเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับดูบ้าง พี่สาวขอแนะนำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายก่อนนอนได้เป็นอย่างดีเลยก็คือการนวด ซึ่งทางโกวาบิเองเนี่ยก็มีบริการนวดที่บ้านนวดเสร็จนอนได้เลย ใครสนใจตามลิงค์ไปได้เลยนะคะ
หากใครสนใจบริการจาก คลินิกเสริมความงาม ชื่อดัง ไม่ว่าจะเป็น บริการ ฉีดผิวขาววิตามินซี ฉีดโบท็อก ฉีดฟิลเลอร์ใต้ตา Pico laser ไฮฟู่ รักษาสิว เมโสหน้าใส ทรีทเม้นท์หน้า บำรุงผิว เลเซอรักแร้ บราซิลเลี่ยนแว็กซ์ แว็กซ์ขน แว็กซ์ขนขา เลือกดูโปรโมชั่นที่ GoWabi ได้เลยค่า!
อ้างอิง
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
https://www.everydayhealth.com/have-insomnia-symptoms-diagnosis-common-sleep-disorder/
