สมาคมคนนอนไม่หลับมารวมตัวกันในบทความนี้ได้เลยค่ะ การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัยโดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่ที่กว่าจะผ่านเรื่องราวในแต่ละวันไปได้ด้วยความยากลำบาก ทำให้พวกเราเกิดความเครียดสะสมและอาจเป็นหนึ่งในสาเหตุของอาการนอนไม่หลับได้ พี่สาวอยากชวนเพื่อน ๆ มาทำความรู้จักกับอาการนอนไม่หลับ Insomnia คืออะไร สาเหตุที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับมีอะไรได้บ้าง และพฤติกรรมไหนเป็นพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ตามไปดูกันเลยค่ะ
Insomnia คืออะไร
Insomnia คือ สภาวะที่มีความยากลำบากในการนอนหลับหรือนอนหลับได้น้อยลงกว่าปกติ คนที่มีปัญหา insomnia (อ่านว่า อิน-ซอม-นี-ยา) อาจจะมีปัญหาในการตื่นขึ้นมาระหว่างที่นอนหลับอยู่โดยไม่สามารถกลับไปนอนได้ หรือตื่นขึ้นมาในตอนเช้าก่อนเวลาเวลาที่เราตื่นเป็นปกติมาก ๆ หรือปัญหาอื่น ๆ ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพของการนอนหลับ
อาการ insomnia อาจทำให้คนรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีสมาธิ และมีผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตทั่วไปได้ รวมถึงสุขภาพทางร่างกายและจิตใจของคนที่ประสบกับปัญหานี้ อาการนอนไม่หลับอย่างเฉียบพลันอาจเกิดขึ้นติดต่อกันภายในระยะเวลา 1 คืนหรือหลายสัปดาห์ ส่วนอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมักจะเกิดขึ้นติดต่อกัน 3 คืนขึ้นไปจนถึง 3 เดือน
การนอนไม่หลับมีกี่ประเภท
ประเภทของ Insomnia แบ่งได้หลายแบบ แบบแรกแบ่งตามสาเหตุของการเกิดโรค ได้แก่
- Primary Insomnia (อาการนอนไม่หลับปฐมภูมิ) เป็นอาการนอนไม่หลับที่ไม่เกี่ยวข้องใด ๆ กับโรคต่าง ๆ โดยสาเหตุที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับปฐมภูมิ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล jet lag การทำงานเป็นกะ เป็นต้น
- Secondary Insomnia (อาการนอนไม่หลับทุติยภูมิ) อาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นโดยเกี่ยวข้องกับโรคบางอย่างที่เราเป็น เช่น โรคหอบหืด โรคซึมเศร้า โรคข้ออักเสบ โรคมะเร็ง โรคกรดไหลย้อน ความเจ็บปวดบางอย่าง ผลข้างเคียงจากการทานยาบางชนิด หรือแม้แต่การดื่มแอลกอฮอล์
หรือบางครั้งก็อาจแบ่งประเภทของ Insomnia ได้จากอาการของโรคนอนไม่หลับก็ได้ เช่น
- Sleep-onset insomnia ใช้เวลานานกว่าที่จะนอนหลับ
- Sleep-maintenance insomnia นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ระหว่างคืนหรือตื่นเช้ามากเกินปกติ
- Mixed insomnia มีปัญหาทั้งการใช้เวลานานกว่าที่จะนอนหลับและปัญหาหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือตื่นเช้าเกินไป
- Paradoxical insomnia นอนหลับได้แต่กลับรู้สึกเหมือนไม่ได้นอน ในกรณีนี้เราจะรู้สึกกว่าเรานอนหลับได้น้อยกว่าความเป็นจริง รู้สึกนอนไม่พอ
สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
สาเหตุที่เกิดจากปัจจัยภายนอก
- ความเครียด จากเหตุการณ์รอบตัวเรา การเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในชีวิต การสูญเสียคนรัก การหย่าร้าง การย้ายบ้าน การย้ายงาน เป็นต้น
- สิ่งรบกวนภายนอก เช่น เสียงรบกวนขณะนอนหลับ แสงรบกวน หรืออุณหภูมิไม่เหมาะสม
- การเปลี่ยนแปลงตารางนอน เช่น Jet lag การทำงานเป็นกะ
สาเหตุจากปัจจัยภายใน
- ปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า อาการวิตกกังวล อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เนื่องจากเกิดการเปลี่ยนแปลงในสารเคมีในสมอง ทำให้รู้สึกเหนื่อยและไม่ค่อยมีสมาธิในการทำกิจกรรมประจำวันและรบกวนการนอนหลับ
- การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยาต้านซึมเศร้า ยาควบคุมความดัน ยาโรคหอบหืด
- อาการเจ็บปวดบางอย่างที่เกิดขึ้นระหว่างการนอน
- โรคไทรอยด์สูง และ โรคในระบบต่อมไร้ท่ออื่น ๆ
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) สามารถทำให้นอนไม่หลับและส่งผลกระทบต่อคุณภาพของการนอนหลับ และ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (restless legs syndrome) สามารถทำให้นอนไม่หลับได้ เนื่องจากอาจต้องตื่นขึ้นมาเคลื่อนไหวขาเพื่อรู้สึกสบายตัว
- ตั้งท้อง เมื่อตั้งท้องอาจมีหลายปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น ท่านอนไม่สบาย
- โรคอัลไซเมอร์ หรือโรคสมองเสื่อม ผู้ป่วยอาจเกิดความสับสนหรือรู้สึกไม่สบายในตอนกลางคืนทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้
- โรคสมาธิสั้น (ADHD) อาจทำให้มีความยากลำบากในการควบคุมความสนใจและจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน และขาดความสามารถในการควบคุมอารมณ์ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจมีผลกระทบต่อการนอนหลับของคนที่เป็น ADHD
- PMS เป็นอาการที่ผู้หญิงหลายคนประสบก่อนมีประจำเดือน ซึ่งอาจมีอาการต่าง ๆ เช่น อารมณ์เสีย ความหงุดหงิด ความเครียด และอาการเจ็บปวดของขาหรือท้อง จนรบกวนการนอนหลับ
ปล่อยให้ตัวเองนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานานส่งผลอย่างไร
ร่างกายของเราต้องการการนอนหลับพักผ่อนเพื่อที่จะได้มีเวลาในการซ่อมแซมตัวเอง เป็นกระบวนการที่สำคัญในการเรียนรู้และการจดจำข้อมูลต่าง ๆ ที่ผ่านเข้ามาในวันหนึ่ง ๆ ถ้าหากเรามีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานานจะส่งผลกระทบต่อร่างกายดังนี้
ปัญหาการนอนไม่หลับต่อสุขภาพร่างกาย
การนอนไม่หลับมีผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลง ซึ่งทำให้มีโอกาสติดเชื้อโรคได้ง่ายขึ้น การนอนไม่หลับยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนั้นการนอนไม่หลับยังทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีความพร้อมในการออกกำลังกาย และส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเราได้
ปัญหาการนอนไม่หลับต่อสุขภาพจิต
การนอนไม่หลับสามารถทำให้ความเครียดและเกิดภาวะซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น เนื่องจากนอนไม่หลับทำให้เสียชสมดุลของสารเคมีในสมอง และส่งผลให้เรารู้สึกเจ็บป่วยทั้งร่างกายและจิตใจ
ปัญหาการนอนไม่หลับต่อประสิทธิภาพในการทำงานและการเรียน
การนอนไม่หลับสามารถทำให้มีปัญหาในการทำงานและการเรียนรู้ เนื่องจากความจำและความสามารถในการตัดสินใจลดลง นอกจากนี้ยังทำให้ความสามารถในการลำดับความสำคัญของงานและการใช้วิจารณญาณในการแก้ไขปัญหามีประสิทธิภาพลดลงอีกด้วย
ปัญหาการนอนไม่หลับต่อสุขภาพทางสมอง
การนอนไม่หลับอาจทำให้ความสามารถในการคิดสร้างสรรค์และความคิดเชิงตรรกะลดลง และส่งผลกระทบต่อความสามารถในการจดจำและการสร้างความรู้ใหม่
ปัญหาการนอนไม่หลับต่อความปลอดภัยบนท้องถนน
การนอนไม่หลับสามารถทำให้การทำงานของสมองช้าลง และเพิ่มความเสี่ยงในการขับรถหรือทำงานที่ต้องใช้การตัดสินใจที่รวดเร็วในระดับเสี้ยววินาที มันอาจเป็นอันตรายไม่เพียงแต่สำหรับของเราเอง แต่ยังเป็นอันตรายต่อผู้อื่นอีกด้วย
Checklist ที่บอกว่าเราเริ่มมีอาการนอนไม่หลับแล้ว
- มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน
- ตื่นขึ้นมาหลายครั้งในระหว่างคืน
- ตื่นขึ้นมาในช่วงเช้าจนเกินไป
- ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกว่านอนไม่พอ
- รู้สึกง่วงในช่วงเวลากลางวัน
- อารมณ์อ่อนไหว หงุดหงิดง่าย มีแนวโน้มที่จะเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล
- มีความยากลำบากในการใช้สมาธิและการโฟกัส
- มีปัญหาเรื่องความจำ
- ความวิตกกังวลเวลาที่ต้องนอนหลับ
หากใครมีอาการเหล่านี้ติดต่อกันเป็นระยะเวลานานมากกว่า 3 คืนจนถึง 3 เดือน แปลว่าเราอาจมีอาการของการนอนไม่หลับเรื้อรังแล้วค่ะ หากเมื่อใดที่เรารู้สึกว่าอาการเหล่านี้รบกวนการใช้ชีวิต ควรรีบไปปรึกษาคุณหมอโดยด่วน! เนื่องจากการนอนไม่หลับเป็นสาเหตุในการเกิดอุบัติเหตุในชีวิตประจำวันได้ อันตรายมาก ๆ เลยค่ะ
หากรู้ตัวว่ามีอาการ insomnia ควรทำอย่างไร
เมื่อเริ่มมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันหลายวัน เราควรดูแลตัวเองด้วยการจัดการสิ่งแวดล้อมและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ ซึ่งเราสามารถทำได้ดังนี้
เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้า หลีกเลี่ยงการทานของว่างในช่วงระหว่างวัน เพราะอาจทำให้รู้สึกนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้
หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรืออีบุ๊คก่อนนอน เครื่องมือเหล่านี้อาจทำให้นอนหลับยากขึ้นเนื่องจากแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น คาเฟอีนและนิโคตินเป็นตัวกระตุ้นและอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ แอลกอฮอล์อาจทำให้ตื่นขึ้นในช่วงกลางคืนและทำให้นอนไม่หลับ ส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพของการนอน
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลองหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอนหลับ เนื่องจากทำให้นอนหลับได้ยากมากขึ้นในบางคน
หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเย็น
ทำให้ห้องนอนมีความสบายให้มากที่สุดและมีบรรยากาศชวนง่วง มืด สงบ และไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป หากแสงคือปัญหา ลองใช้แผ่นปิดตาเพื่อนอน และที่อุดหูเพื่อปกปิดเสียง
ผ่อนคลายก่อนนอนด้วยกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรืออาบน้ำอุ่น
หากยังไม่สามารถหลับหรือรู้สึกง่าย ๆ และไม่รู้สึกง่วง ลองลุกขึ้นมาและทำบางสิ่งที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือจนรู้สึกง่วงไปเอง
เมื่อล้มตัวลงนอนแล้วหยุดกังวลเรื่องต่าง ๆ ไม่ได้ ลองสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน เพื่อเป็นการโฟกัสไปยังเรื่องอื่นและวางเรื่องที่เรากังวลเอาไว้ข้าง ๆ และลืมเรื่องที่ทำให้กังวลเหล่านี้ไป
อยากนอนให้หลับตอนนี้เดี๋ยวนี้ ชี้เป้าตามไปอ่านบทความนี้เลย แก้ปัญหาเฉพาะหน้า! เอาชนะ อาการนอนไม่หลับทำยังไง
การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ควรรับมือให้เร็วที่สุด เพราะมันสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ หากเรามีปัญหานอนไม่หลับอยู่ ควรพบแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อการประเมินและการรักษาที่เหมาะสม สำหรับใครที่นอนไม่หลับและรู้ตัวว่าคืนนี้น่าจะหลับยากแน่ ๆ พี่สาวแนะนำกิจกรรมนวดที่บ้านเพื่อผ่อนคลายก่อนนอนจาก GoWabi เปิดให้บริการ 9.00น. – 23.00น. รับคิวสุดท้าย 22.00น. จองเลยยยย
อ้างอิง
https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
https://www.sleephealthsolutionsohio.com/blog/do-you-have-insomnia/
